バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介
バドミントンが上手くなるために、筋トレをはじめたいけど、何を鍛えればいいかわからないという方は多いと思います。
そこで今回は、筋トレをするうえで、どこの筋肉を鍛えればよいのか、その筋肉は何に使われているのかを解説したいと思います。
むやみやたらに筋トレをするよりも、鍛える筋肉を理解することで、筋トレの効果も実感しやすいと思います。
回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)
回旋筋腱板とは、肩甲骨の前面と後面の4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)からなる腱のことです。
回旋腱板または、ローテーターカフと呼ばれることもあります。
回旋筋腱板には肩関節を安定させる働きがあり、腕を使う運動には密接に関わっています。
なので、回旋筋腱板を上手く使うことで、腕の運動の効率を高めることができます。
腕を使うバドミントンはもちろん、他のスポーツをやる上でも重要で、鍛えることで日常生活にもメリットをもたらしてくれます。
回旋筋腱板は先ほど紹介した、4つの筋肉から構成されているので、ここからは4つの筋肉について解説したいと思います。
棘上(きょくじょう)筋
肩の深層部に位置する筋肉で回旋筋腱板の中では一番高い位置にある筋肉で、機能上もっとも重要、かつ最も損傷を受けやすい筋肉です。
棘上筋の機能は、腕の外転(腕を体の横に半円ができるように真上に上げる動作)をサポートすることです。
バドミントンでは、この外転の動作が多く行われます。
ハイクリアやスマッシュなどのオーバーヘッドのショットを打つ際は、腕の外転が行われます。
棘上筋を鍛えることで得られるメリットは、腕の外転がスムーズになり、力が伝わりやすく、スイングスピードが速くなります。
そして、けがの防止にもなります。
棘上筋の鍛え方は「スイングスピードの向上や肩の怪我を予防できる棘上筋の鍛え方」で紹介しています。
棘下筋
棘下筋は位置的には、棘上筋と最後に紹介する小円筋との間に位置する筋肉です。
棘下筋の機能は、肩関節の外旋(スマッシュなどを打つときに、ラケットを構える動作)と肩関節を伸展させる動作(ボーリングで腕を後ろに下げる動き)をサポートします。
バドミントンでは、肩関節の外旋と伸展のうち、肩関節の外旋が多く行われます。
棘下筋を鍛えることで、テイクバック時の安定性が増し、腕を振る力とスイングスピードの向上、スイングの精度を維持することができます。
他にも怪我の防止や肩の外旋がしやすくなるので、自然と胸を張る姿勢ができるようになるので、姿勢の改善にもなります。
棘下筋の鍛え方は「バックハンドの安定や肩の怪我の予防ができる棘下筋の鍛え方」で紹介しています。
肩甲下筋
肩甲下筋は腕の背面部分にある筋肉です。
肩甲下筋の機能は、肩関節の内旋(ラケットをスイングする動き)、肩関節の内転(ラケットを振り下ろす動き)、肩関節の伸展をサポートします。
肩甲下筋はラケットをスイングするときに行う動きの多くをサポートしてくれる筋肉です。
肩甲下筋を鍛えることで、腕を強く、速く振れるようになるので、スイングスピードの向上が見込めます。
肩甲下筋の鍛え方は「フォアハンドの安定、スマッシュのスピードに影響する肩甲下筋の鍛え方」で紹介しています。
小円筋
小円筋は棘下筋の下部にあり、棘下筋に一部覆われている筋肉です。
小円筋の機能は、肩関節の外旋(ハイバックなど背面で打つショットの腕の動き)、肩関節の伸展をサポートします。
小円筋とは別に、大円筋というのもありますが、大円筋は回旋筋腱板ではなく、小円筋と違い肩関節の内旋を担っている部位となっています。
小円筋を鍛えることで、腕が振りやすくなり(特に背面のショット)、腕を振るスピードも上がります。
ハイバックなどを遠くまで飛ばせるようになりたいという方は、小円筋を鍛えてみるのがいいでしょう。
他にも肩こりの予防、改善につながったり、肩の外旋が行いやすくなるので、巻き肩の改善にもなります。
小円筋の鍛え方は「バックハンドの安定性スイングスピードの向上、肩の怪我の予防ができる小円筋の鍛え方」で紹介しています。
上腕三頭筋
「上腕三頭筋」は力こぶと呼ばれている、「上腕二頭筋」の裏側にある筋肉です。
上腕三頭筋は肘関節の伸展を担っています。
肘関節の伸展はほぼ全てのショットで行われる動きなので、上腕三頭筋を鍛えることで、ショットの威力を向上させることができます。
上腕三頭筋の鍛え方は「全てのショットのスピード、安定性に影響する上腕三頭筋の鍛え方」で紹介しています。
三角筋
「三角筋」は肩を覆うように胸から背中側にかけて前部、中部、後部に分けられている筋肉です。
三角筋は肩の外転運動を担っています。
頭より上で打つショットで外転運動は行われるため、スマッシュやクリアを打つ際に必要な筋肉です。
三角筋は体の表層部にある筋肉であるため、インナーマッスルである回旋筋腱板の腱を同時に鍛えるないと、三角筋を生かすことができません。
なので、三角筋を鍛えるのと同時にインナーマッスルも鍛えるようにしましょう。
三角筋を鍛える方法は「肩の運動の安定性を向上させる三角筋の鍛え方」で紹介しています。
広背筋
「広背筋」は背中側にある筋肉で、肩甲骨の下にある筋肉です。
広背筋は肩関節の伸展と内転を担っている筋肉で、体をねじる動作に必要な筋肉です。
スマッシュやクリアはシャトルに対して半身の状態から体をねじってショットを打ちます。
その際に広背筋が体をにじるエネルギーを生み出してくれます。
広背筋を鍛えることで、間接的にスマッシュのスピードやクリアを遠くまで飛ばせるようになります。
広背筋の鍛え方は「腕と体を支えて、スマッシュを速く打てるようになる広背筋の鍛え方」で紹介しています。
まとめ
今回はバドミントンで使われる筋肉のうち回旋筋腱板の筋肉について紹介しました。
回旋筋腱板の筋肉は、自身のプレーを向上させるだけでなく、けがの予防にもつながります。
トレーニングはハードにやるのではなく、継続して行うことが最も重要です。
自分に合ったペースでモチベーションを保ってトレーニングをやり、今の自分よりも強い自分を作っていきましょう。