スイングスピードの向上や肩の怪我を予防できる棘上筋の鍛え方
バドミントンを上達するために鍛えるべき筋肉は数多くあります。
その中でも今回はインナーマッスルに焦点を絞り、さらにそのインナーマッスルの中でも、ラケットのスイングに関わる肩のインナーマッスルの「棘上筋」の鍛え方を解説したいと思います。
棘上筋とは
回旋筋腱板(ローテーターカフ)とよばれる、肩甲骨の前面と後面に存在する4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の腱があり、その一つが棘上筋です。
棘上筋は、腕の外転をサポートしてくれる筋肉で、腕を使うスポーツではとても重要な筋肉です。
詳しくは「バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介」で紹介しています。
棘上筋を鍛えることで、腕がスムーズに動かしやすくなり、スイングスピードが向上したり、怪我の予防をすることができます。
ここからは棘上筋を鍛えるためのトレーニングを紹介していきます。
棘上筋のトレーニング
チューブを使ったトレーニング
チューブを使って行える棘上筋のトレーニングです。
①親指が上に来るようにチューブの端を持ちます。
②チューブがたるまないように、チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを固定します。
③手を真横ではなく、約30°ほど前方に向けて、チューブを引っ張りながら手を真上に上げていく。
④親指が上を向いている状態を維持し、手が肩の高さになるまで引っ張る。
⑤手を元の位置に戻して同じ動きを繰り返し行う。
ポイント
- 体の姿勢はまっすぐを保ち、肘や手首が曲がらないようにする。
- 肩甲骨は背中に対して30°ほど傾いて、背中についているので、腕を30°前方に向けて行うことで、棘上筋がしっかりと鍛えられる。
- 肩周りの筋肉を意識しながらトレーニングする。
チューブを使ってのトレーニングを紹介しましたが、ダンベルを使っても同様にしてトレーニングを行うことで、棘上筋を鍛えられることができます。
もしチューブでは刺激が足りないという方は、ダンベルを使ってより刺激の強いトレーニングをしてみましょう。
ペットボトルでできるトレーニング
①ペットボトルを持ち、ベッドや床の上にペットボトルを持った手が上になるように横になります。
②ペットボトルを持っていない方の手を腕と脇の間にいれ、ペットボトルを持っている方の手を30°ほど体の内側に入れます。
③そこから3秒かけて腕が水平になるように上に上げていきます。
これを20回×2セット行いましょう。
ポイント
- 腕を上げる際は、焦らずじっくりと3秒かけて上げる。
- 肩周りの筋肉を意識しながらトレーニングする。
刺激が少なく、チューブやダンベルなどの道具が必要ないため、初めて棘上筋のトレーニングをする方にはおすすめです。
慣れてきたら、回数やセット数を増やして、刺激を強くすると良いでしょう。
まとめ
今回は棘上筋のトレーニングのやり方について紹介しました。
インナーマッスルを鍛えることによって、プレーの質や怪我の予防をすることができます。
今回は棘上筋について紹介しましたが、回旋筋腱板だけでも4つの筋肉があり、それらを一緒に鍛えることで、相乗効果を得ることができます。
棘上筋だけでなく、他の筋肉も一緒に鍛え、怪我を避けバドミントンが上手くなるように頑張りましょう。