フォアハンドの安定、スマッシュのスピードに影響する肩甲下筋の鍛え方
私たちがバドミントンをプレイするときに、使われている筋肉は数多くあります。
その中でもバドミントンはラケットの競技のため、腕の筋肉は他の筋肉に比べて多く使われています。
そして腕の筋肉の中でも、回旋筋腱板の筋肉は、腕と体を接続する重要な筋肉です。
回旋筋腱板は相対的に壊れやすいため、トレーニングをする必要があります。
トレーニングをすることで、怪我の防止やプレーの向上を計ることができるので、今回はその回旋筋腱板の筋肉の鍛え方について紹介したいと思います。
肩甲下筋
回旋筋腱板(ローテーターカフ)とよばれる、肩甲骨の前面と後面に存在する4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の腱があり、その一つが「肩甲下筋」です。
肩甲下筋は、フォアハンドのショットを打つときに行う、肩関節の内旋をサポートします。
肩関節の内旋とは、脇を締めた状態で前ならえをして、前腕を体の内側に回す動きです(体の外側に回すと外旋)。
肩甲下筋を鍛えることで、肩関節の位置を正常に戻すことができたり、肩関節をスムーズに動かすことができるようになるため、スイングスピードを向上させることができます。
ほかにも、姿勢改善やけがの防止にもなるので、肩甲下筋は鍛えて損をしない筋肉です。
肩甲下筋や他の回旋筋腱板の筋肉ついては「バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介」で紹介しています。
肩甲下筋のトレーニング
チューブを使ったトレーニング
チューブを使って行える肩甲下筋のトレーニングです。
①チューブの端を柱にくくり付けます。
くくり付ける柱などがない場合は、左手でチューブを握り、体の右側に左手を伸ばします。
②くくり付けるまたは左手でチューブを持ったら、右手でチューブを持ち、脇を締め右肘を90°に曲げます。
③チューブを左手で持っている場合は、左手を固定しながら、右手を体の内側へと内旋させます。
④限界まで内旋させたら右手を元の位置まで戻します。
片側20回を1セットとして、両側を2セットずつ行いましょう。
なれてきたらセット数や回数を増やして負荷を大きくしましょう。
ポイント
- 脇を締め、肘を90°に曲げる。
- チューブはゆっくり引っ張り、元に戻すときもゆっくりと戻す。
- 肩甲骨周りの筋肉を意識しながらトレーニングする。
チューブがない場合のトレーニング
チューブを持っていない人のために道具を使わない肩甲下筋のトレーニングを紹介します。
①腕を手が上に来るように、体の横に90°より少し高い位置に上げる。
②手のひらを体の内側に曲げながら、腕を少し体の後ろへと動かす。
このときに肩甲骨あたりが引っ張られているような感覚がしたら、肩甲下筋が鍛えられている証拠です。
③腕を後ろに動かした状態で10秒維持します。
これを両手で2セットずつ行いましょう。
なれてきたら秒数やセット数を増やしましょう。
ポイント
- 肘が肩よりも少し高い位置になるように腕を上げる。
- 小指が自分の体側に来るように手のひらを内側に曲げる。
- 肩甲骨周りの筋肉を意識しながらトレーニングする。
チューブを使ったトレーニングに比べると、負荷が少ないので、より筋肉に強い刺激を与えたいという方はチューブでトレーニングすることをおすすめします。
チューブは肩甲下筋だけでなく、他の回旋筋腱板の筋肉やさまざまな筋肉のトレーニングに使うことができるので、筋トレをはじめようとしている方は購入することをおすすめします。
まとめ
今回は肩甲下筋のトレーニングのやり方について紹介しました。
インナーマッスルを鍛えることによって、プレーの質や怪我の予防をすることができます。
今回は肩甲下筋について紹介しましたが、回旋筋腱板だけでも4つの筋肉があり、それらを一緒に鍛えることで、相乗効果を得ることができます。
肩甲下筋だけでなく、他の筋肉も一緒に鍛え、怪我を避けバドミントンが上手くなるように頑張りましょう。