バックハンドの安定性スイングスピードの向上、肩の怪我の予防ができる小円筋の鍛え方
私たちがバドミントンをプレイするときに、使われている筋肉は数多くあります。
その中でもバドミントンはラケットの競技のため、腕の筋肉は他の筋肉に比べて多く使われています。
そして腕の筋肉の中でも、回旋筋腱板の筋肉は、腕と体を接続する重要な筋肉です。
回旋筋腱板は相対的に壊れやすいため、トレーニングをする必要があります。
トレーニングをすることで、怪我の防止やプレーの向上を計ることができるので、今回はその回旋筋腱板の筋肉の鍛え方について紹介したいと思います。
小円筋
回旋筋腱板(ローテーターカフ)とよばれる、肩甲骨の前面と後面に存在する4つの筋肉(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の腱があり、その一つが小円筋。
小円筋は、バックハンドのショットを打つときに行う、肩関節の外旋をサポートします。
肩関節の外旋とは、脇を締めた状態で前ならえをして、前腕を体の外側に回す動きです(体の内側に回すと内旋)。
小円筋を鍛えることで、四十肩や五十肩を直すことができたり、肩関節をスムーズに動かすことができるようになるため、スイングスピードを向上させることができます。
ほかにも、姿勢改善やけがの防止にもなるので、小円筋は鍛えて損をしない筋肉です。
小円筋や他の回旋筋腱板の筋肉ついては「バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介」で紹介しています。
小円筋のトレーニング
チューブを使ったトレーニング
チューブを使って行える肩甲下筋のトレーニングです。
①チューブの端を柱やドアノブにくくり付けます。
②くくり付けたら、親指が上になるようにチューブを持ち、脇を締め右肘を90°に曲げます。
③チューブを握った手を、手首を曲げずに体の外側へと外旋させます。
④限界まで外旋させたら手を元の位置まで戻します。
片側20回を1セットとして、両側を2セットずつ行いましょう。
なれてきたらセット数や回数を増やして負荷を大きくしましょう。
ポイント
- 脇を締め、肘を90°に曲げる。
- 親指が上に来るようにチューブを握る
- チューブはゆっくり引っ張り、元に戻すときもゆっくりと戻す。
- 肩甲骨周りの筋肉を意識しながらトレーニングする。
チューブがない場合のトレーニング
今回はペットボトルを使ったトレーニングを紹介したいと思います。
ペットボトルを1本用意します。
①鍛えたい方が上になるように、ベッドや床に横になります。
②上にある方の手でペットボトルを持ちます。
③脇を締めながら、腕を外旋させます。
④外旋したら元の位置までゆっくりと腕を戻します。
片側を15回を1セットとして、両側を2セットやりましょう。
なれてきたらセット数や回数を多くして負荷を増やしましょう。
ポイント
- 腕はゆっくり動かしトレーニングする。
- 肩甲骨周りの筋肉を意識しながらトレーニングする。
水を入れたペットボトルよりも負荷をかけたい場合は、ペットボトルに水ではなく砂を入れてトレーニングすると良いです。
チューブを使ったトレーニングに比べると、負荷が少ないので、より筋肉に強い刺激を与えたいという方はチューブでトレーニングすることをおすすめします。
チューブは小円筋だけでなく、他の回旋筋腱板の筋肉やさまざまな筋肉のトレーニングに使うことができるので、筋トレをはじめようとしている方は購入することをおすすめします。
まとめ
今回は小円筋のトレーニングのやり方について紹介しました。
インナーマッスルを鍛えることによって、プレーの質や怪我の予防をすることができます。
今回は小円筋について紹介しましたが、回旋筋腱板だけでも4つの筋肉があり、それらを一緒に鍛えることで、相乗効果を得ることができます。
小円筋だけでなく、他の筋肉も一緒に鍛え、怪我を避けバドミントンが上手くなるように頑張りましょう。