全てのショットのスピード、安定性に影響する上腕三頭筋の鍛え方
私たちがバドミントンをプレイするときに、使われている筋肉は数多くあります。
その中でもバドミントンはラケットの競技のため、腕の筋肉は他の筋肉に比べて多く使われています。
今回はその筋肉の中でも、肘関節に影響を与える「上腕三頭筋」について、その役割と鍛え方について紹介します。
上腕三頭筋以外に鍛えると良い筋肉は「バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介」で紹介しているので参考にしてみてください。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。
みなさんは、「上腕二頭筋」という名前は一度は聞いたことがあると思います。
上腕二頭筋は腕に力をいれたときに力こぶができる筋肉です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は対の関係になっており、片方が伸びているときは、片方が縮むようになっています。
なので、上腕三頭筋を鍛える場合は、上腕二頭筋も同時に鍛えることで筋肉のバランスが良くなり、より筋トレの効果を得ることができます。
上腕三頭筋は肘関節の伸展(肘を伸ばす動き)をほぼ全て担っています。
つまり上腕三頭筋は、ほぼ全てのショットで使われている筋肉ということになります。
上腕三頭筋を鍛えることで、ドライブやスマッシュのショットのスピードを向上させたり、クリアをより遠くまで飛ばすことができるようになります。
上腕三頭筋筋のトレーニング
チューブを使ったトレーニング
①立った状態で片方の足を少し後ろに下げます。
②下げた足でチューブの中間を押さえ、チューブの両端をそれぞれの手で持ちます。
③チューブを持ったまま、肘を上げて、両手を頭の後ろを抱えるような位置に持って行きます。
④肘が曲がった状態から、肘を伸ばし、腕を真っ直ぐ上まで上げます。
⑤腕が上がりきったら、そこから肘を曲げて③の状態に戻り、繰り返していきます。
まずは、10回を2セットを目安にトレーニングしましょう。
ポイント
- 焦らずゆっくり行う。
- 上腕三頭筋を意識しながらトレーニングを行う。
- 体を曲げないで、姿勢を保つ。
慣れてきたら、回数やセット数を増やして筋肉への負荷を多くしましょう。
道具を使わない上腕三頭筋のトレーニング
腕立て伏せ
一番なじみのある筋トレ方法だと思いますが、腕立て伏せを行うことで上腕三頭筋を鍛えることができます。
①うつ伏せの状態で寝ます。
②足をあまり広げず、手は肩幅より少し広げます。
③体を持ち上げます。
④息を吸いながら体を下げていきます。
⑤胸が床に付きそうな位置でキープする。
⑥息を吐きながら体を持ち上げる。
初めは20回を2セットから初めて見ましょう。
ポイント
- 腰を曲げたり、お尻を上げず、体が真っ直ぐな状態を保つ。
- 呼吸を意識して行う。
- 下を向かない。
腕立て伏せは上腕三頭筋だけでなく、胸筋や三角筋など他の筋肉も同時に鍛えることができるので、集中して行うことで効率良く筋肉を鍛えることができます。
まとめ
今回は上腕三頭筋のトレーニングのやり方について紹介しました。
上腕三頭筋は、肘関節の伸展をサポートしてくれる筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることで、肘を伸ばす力が強化されて、ショットの安定性と力強いショットを打つことができるようになります。
今回は上腕三頭筋に焦点を当てましたが、上腕三頭筋以外にもショットに関わる筋肉は多くあります。
他の筋肉も一緒に鍛えることで相乗効果を得ることができるので、効率良く体を鍛えられるように他の筋肉については「バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介」で紹介しているので参考にしてみてください。