肩の運動の安定性を向上させる三角筋の鍛え方
私たちがバドミントンをプレイするときに、使われている筋肉は数多くあります。
その中でもバドミントンはラケットの競技のため、腕の筋肉は他の筋肉に比べて多く使われています。
今回はその筋肉の中でも、肘関節の運動に影響を与える「三角筋」について、その役割と鍛え方について紹介します。
三角筋
三角筋は肩を覆うように表層部に位置している筋肉です。
三角筋は3つの頭(ヘッド)からできていて、それぞれ前部、中部、後部と呼ばれています。
三角筋は肩関節のさまざまな運動に対して、役割を担っていますが、その中でも肩関節の外転運動(腕を上に上げる動作)に大きな影響を与えます。
バドミントンでは、頭より高い位置にある羽を打つ、オーバヘッドのショット例えば、クリアやスマッシュを打つ際にこの動きを行います。
三角筋を鍛えることで、腕を上げるテイクバックの動作や腕を振っている状態の肩の安定性が増すので、スマッシュのスピードが向上したり、クリアが遠くまで飛ぶようになります。
また、三角筋は表層部にある筋肉、いわゆるアウターマッスルなので、三角筋の機能を十分に活かすためには、深層部にあるインナーマッスルも同時に鍛えなければいけません。
アウターマッスルの三角筋だけを鍛えてしまうと、体のバランスが崩れてしまい、怪我の元となってしまいます。
インナーマッスルについては「バドミントンで鍛えるべき筋肉の紹介」で紹介しているので参考にしてみてください。
三角筋筋のトレーニング
ペットボトルを使ったトレーニング
水や砂を入れたペットボトルを使ってのトレーニングを紹介します。
先ほど紹介したように、三角筋は3つの部位にわけられており、それぞれ鍛え方があります。
バドミントンでは主に、中部と後部の筋肉が使われますが、筋肉をバランス良く鍛えなければ運動の効率が下がるだけでなく、怪我の元となるので、3部全て鍛えるようにしましょう。
前部の鍛え方
①ペットボトルを両手で持ち、手のひらを太ももの上にのせ、足を肩幅くらいに広げた状態で立ちます。
②肘をほんの少し曲げた状態で、腕を前方に肩の高さまで持ち上げます。
③腕を上げきったらそこから腕をゆっくりと下げていきます。
まずはこれを、20回を2セットを目安にトレーニングしましょう。
ポイント
- 腕を上げたときに、親指を少し上側に向けると刺激を少し強くすることができます。
- 焦らずゆっくり行う。
- 三角筋を意識しながらトレーニングを行う。
- 体を曲げないで、姿勢を保つ。
- 腕を上げた際に肩や肩甲骨に力を入れすぎないようにする。
中部の鍛え方
①ペットボトルを両手で持ち、足を肩幅くらいに広げた状態で立ちます。
②腕を下げた状態から、肘をほんの少し曲げて、両手を真横に持ち上げます。
③腕を上げきったらそこから腕をゆっくりと下げていきます。
前部と同様に、20回を2セットを目安にトレーニングしましょう。
ポイント
- 腕を上げたときに、親指を少し上側に向けると刺激を少し強くすることができます。
- 焦らずゆっくり行う。
- 三角筋を意識しながらトレーニングを行う。
- 体を曲げないで、姿勢を保つ。
- 腕を上げた際に肩や肩甲骨に力を入れすぎないようにする。
後部の鍛え方
①ペットボトルを両手で持ち、足を肩幅くらいに広げ膝を軽く曲げます。
②腕は肘を軽く曲げた状態で、手のひらが足の方を向くようにします。
③肩甲骨が開いた状態を維持しながら腕を肩の高さまで持ち上げます。
④腕を上げきったらそこから腕をゆっくりと下げていきます。
これも、20回を2セットを目安にトレーニングしましょう。
ポイント
- 腕を上げたときに、小指を少し上側に向けると刺激を少し強くすることができます。
- 焦らずゆっくり行う。
- 三角筋を意識しながらトレーニングを行う。
- 体を曲げないで、姿勢を保つ。
- 腕を上げた際に肩や肩甲骨に力を入れすぎないようにする。
慣れてきたら、回数やセット数を増やして筋肉への負荷を多くしましょう。
また、ペットボトルに水ではなく、砂を入れたり、ダンベルを使ってトレーニングするとより負荷をかけることができます。
まとめ
今回は三角筋のトレーニングのやり方について紹介しました。
三角筋は、肘関節の運動をサポートしてくれる筋肉です。
三角筋を鍛えることで、肩の動きがスムーズになり、強力なショットが打てるようになります。
しかし紹介したように、インナーマッスルも同時に鍛えなければ、三角筋を最大限活用することができません。
インナーマッスルも一緒に鍛えることで相乗効果を得ることができるので、インナーマッスルも是非鍛えましょう！