腕と体を支えて、スマッシュを速く打てるようになる広背筋の鍛え方
私たちがバドミントンをプレイするときに、使われている筋肉は数多くあります。
その中でもバドミントンはラケットの競技のため、腕の筋肉は他の筋肉に比べて多く使われています。
今回はその筋肉の中でも、肩関節の伸展と内転に影響を与える「広背筋」について、その役割と鍛え方について紹介します。
広背筋
広背筋は肩甲骨の下に位置している逆三角形の形をした筋肉です。
広背筋は、肩関節の伸展と内転に関わる筋肉で、腕を振ったり、腕を後ろに引くときに使われる筋肉です。
腕の動き全般で使われる広背筋を鍛えることで、ショット全体の威力を底上げすることができます。
他にも、広背筋は姿勢を維持する役割もあるため、鍛えることで姿勢が良くなり、肩こりや猫背を改善することができます。
広背筋のトレーニング
懸垂(チンニング)
懸垂は自身の体の体重を使った、効果的な筋トレ方法です。
懸垂は広背筋だけでなく、スマッシュの威力やクリアを遠くまで飛ばすのに必要な、三角筋と上腕二頭筋も同時に鍛えることができます。
つまり、懸垂はやるだけで一石三鳥の筋トレということです。
やり方
①手を肩幅よりも広めに広げ、懸垂スタンドを手の甲が自分に向くように握る。
②体勢を真っ直ぐ維持したまま、体を持ち上げる。
③あごが手の高さと同じになるように上げる。
④あごまであがったら、その状態を1秒キープする。
⑤体をゆっくりと下げていく。
⑥②～⑤を繰り返す。
ポイント
- 広背筋を意識しながらトレーニングする。
- 顔は下に向けず、前か少し上に向ける。
- 体を持ち上げるときも下げるときもできるだけゆっくり行う。
懸垂は懸垂ができる器具が家や近くの公園にないと、トレーニングがしたくてもできないと思います。
なので、今回は道具を必要としない広背筋の鍛え方も紹介したいと思います。
道具を使わないトレーニング(トランクエクステンション)
やり方
①床の上に、うつ伏せの状態になります。
②両手を横に真っ直ぐ広げ手のひらが下にした状態で、肩の高さまで手を上げます。
③姿勢を維持した状態で、肩甲骨を持ち上げるようにして、上体を上げていきます。
④限界まで上げてそこから下に下げていきます。
⑤③～④を繰り返していきます。
ポイント
- 広背筋を意識してトレーニングする。
- 手を広げたときに肩甲骨を寄せるように意識する。
- トレーニングはゆっくり行う。
まとめ
今回は広背筋のトレーニングのやり方について紹介しました。
広背筋は、肩関節の伸展と内転運動をサポートしてくれる筋肉です。
広背筋を鍛えることで、腕を振る動作をサポートしてくれるので、スイングスピードが速くなります。
広背筋以外にもバドミントンに必要な筋肉はたくさんあり、バランス良く鍛えることで、相乗効果を得ることができるので、他の筋肉と合わせて鍛えることをおすすめします。